تمارين لإزالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة

تمارين لإزالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة فعّالة وتعطي نتيجة سريعة، الكثير من الناس يعانون من السمنة وزيادة الوزن خاصة في منطقة البطن ومنطقة الفخذين بسبب قلة الحركة أو سوء التغذية أو بسبب أخذ أنواع معينة من الأدوية أو بسبب عامل وراثي في سجل العائلة.

في هذه المقالة سنعرض لكم بعض التمارين التي تعمل على إزالة الكرش في وقت قصير من خلال موقع الملك.

تمارين لإزالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة

أكثر شيء يزعج الرجال هو تجمع الدهون في الجسم وزيادة الوزن وخاصة في منطقة البطن، فهي منطقة يجب الاهتمام بها من قِبل جميع الرجال من الناحية الصحية والجمالية أيضًا، كِبر حجم البطن يسبب أضرار صحية وخيمة منها آلام الظهر والقدمين، لهذا ننصح كل الرجال بممارسة الرياضة لشد عضلات البطن.

لذا ومن خلال تمارين لإزالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة يمكنك التعرف على نوع التمرين المناسب لك لممارسته، يجب الاهتمام بتمارين البطن لأنها المنطقة التي يتم فيها تخزين الدهون الغير مرغوبة بها وتؤثر بالسلب على مظهر الجسم كما تؤثر على الحركة.

بعض الرجال يلجئون إلى إتباع حمية غذائية أو برنامج رجيم لإنقاص وزنهم، لكنهم يشتكون دائمًا من قلة حرق دهون الجسم وهذا طبيعي لأن إتباع النظام الغذائي ليس كافي بدون بذل مجهود وزيادة حركة وممارسة بعض التمارين.

1- تمرين الدراجة

تمارين لإزالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة

هذا التمرين ممتاز جدًا لأنه يعمل على تحريك أجزاء البطن وشدها وتقويتها، يمكن عمل التمرين من خلال الخطوات الآتية:

  • استلق على الأرض.
  • ضع يديك خلف رقبتك.
  • ارفع قدمك في الهواء وتخيل أنك تركب دراجة وقم بالتبديل.
  • حرك الجزء العلوي أيضًا ليس الجزء السفلي فقط.
  • قم بعمل التمرين بسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية.
  • خذ قسطًا من الراحة لمدة 15 ثانية.
  • قم بعمل 3 جولات من نفس التمرين يوميًا.

اقرأ أيضًا: تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب

2- تمرين Arm-crunch

تمارين لإزالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة

يساعد هذا التمرين على شد البطن وتقسيمها إلى 4 عضلات كما أنه يقوم بحرق نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، يمكن عمل التمرين من خلال الخطوات الآتية:

  • استلق على الأرض.
  • مد يديك للخلف بشكل مستقيم أو أجمع يديك خلف أذنك.
  • استخدم عضلات بطنك لمد جسمك للأمام ورفعه كما هو موضح في الصورة.
  • قم بعمل التمرين بسرعة متوسطة لمدة 15-25 مرة.
  • خذ 15 ثانية راحة بين كل جولة.
  • قم بعمل 4 جولات من نفس التمرين يوميًا.

3- تمرين تمرير الكرة من اليدين إلى الأرجل

تمارين لإزالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة

هذا التمرين مهم جدًا، فهو يعمل على تحريك وتقوية عضلات البطن العلوية والسفلية.

يمكن عمل التمرين من خلال الخطوات الآتية:

  • قم بشراء كرة تدريب.
  • استلق على الأرض.
  • امسك الكرة بيديك.
  • حاول النهوض بالجزع العلوي مستخدمًا عضلات البطن.
  • مرر الكرة من اليدين إلى الرجلين كما هو موضح في الصورة.
  • كرر التمرين حوالي 20 مرة.
  • خذ قسطًا من الراحة بعد كل جولة لمدة 10 ثواني.
  • قم بعمل 4 جولات من نفس التمرين يوميًا.

4- تمارين تثبيت الكرة

تمارين لإزالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة

هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات البطن وشد الجزء السفلي من البطن، للمبتدئين يمكنكم تكرار هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أما بالنسبة للمتقدمين يمكنكم تكرار هذا التمرين من أربع إلى ست مرات في الأسبوع وستعمل هذه الزيادة في عدد المرات على إزالة الدهون المتراكمة في منطقة البطن بشكل أسرع.

يمكن عمل التمرين من خلال الخطوات الآتية:

  • استلق على الأرض.
  • ثبت الكرة بقدمك كما هو موضح في الصورة.
  • ثبت يداك على الأرض.
  • ارفع الجزء السفلي إلى أعلى باستخدام عضلات البطن كما ترى في الصورة.
  • قم بتكرار التمرين 10 مرات.
  • قم بعمل 3 جولات من نفس التمرين.
  • خذ 20 ثانية راحة بين كل جولة والأخرى.

5- تمرين لمس القدمين

يساعد هذا التمرين على بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم ونحت العضلات الجانبية، ويمكن عمل التمرين من خلال الخطوات الآتية:

  • استلق على الأرض.
  • ارفع قدمك على حائط أو في الهواء بشرط أن تكون على زاوية 90 درجة.
  • قم بلمس قدمك اليسرى باليد اليمنى والعكس قم بلمس قدمك اليمنى باليد اليسرى كما هو موضح في تمارين لإزالة الكرش في أسبوع واحد بالصور المتحركة.
  • كرر التمرين 30 مرة.
  • قم بعمل التمرين 3 جولات في اليوم الواحد.
  • خذ 15 ثانية قسطًا من الراحة بين كل جولة والأخرى.

7- تمرين رفع الأرجل

من تمارين لإزالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة يجب التنويه أن هذا التمارين تقوم بشد البطن وتقوم بحرق السعرات الحرارية في الجسم كله لا البطن فقط مما يعطي نتائج مذهلة وفي وقت قصير.

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تعمل على نحت البطن

يمكن عمل التمرين من خلال الخطوات الآتية:

  • استلق على الأرض.
  • ضع يديك خلف ظهرك أو امسك شيئًا يديك.
  • ارفع الأرجل كما هو موضح أو بشكل مستقيم.
  • قم بتكرار التمرين من 15-30 مرة فهو في غاية السهولة.
  • كرر التمرين 3 مرات يوميًا.
  • خذ قسطًا من الراحة لمدة 30 ثانية بعد كل جولة.

8- تمرين رفع الأرجل عموديًا

الكثير من الرجال يريدون الحصول على جسم رياضي ممشوق متناسق خالي من مظهر الكرش والدهون المتراكمة في الجزء السفلي منه لذا ننصح بهذا التمرين الذي يعمل هذا على التركيز على عضلات البطن السفلية

يمكن عمل التمرين من خلال الخطوات الآتية:

  • استلق على الأرض.
  • ثبت الجزء العلوي على الأرض مع تثبيت اليدين على الأرض أو خلف عنقك.
  • ارفع قدميك بزاوية 90 درجة في الهواء.
  • ثم ارفع جزعك السفلي كاملًا كما هو موضح لك في الصورة.
  • كرر نفس الحركة 10-25 مرة.
  • قم بعمل 3 جولات من نفس التدريب يوميًا.
  • خذ قسطًا من الراحة بين كل جولة والأخرى لمدة 10 ثواني.

9- تمرينSuperman fly 

تمارين لإزالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة

من تمارين لإزالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة يجب معرفة أن هذا التمرين من أفضل التمارين الفعّالة لشد البطن وإنقاص الوزن لأنه يحرك معظم عضلات الجسم ويقوم بتحريك كل عضلات البطن حتى العضلات الجانبية، وللحصول على أفضل نتيجة يجب متابعة هذه التمارين لفترة.

لا تقوموا بعمل كل التمارين حتى لا ترهقوا العضلات بل اختار ثلاثة أو أربعة تمارين وواظب عليها، ويمكنك التدرب عليها يوم بعد يوم ليس كل يوم، ويمكن عمل التمرين من خلال الخطوات الآتية:

  • استلق على الأرض على بطنك.
  • ارفع نفسك بيديك.
  • ارفع اليد اليمنى مع القدم اليسرى والعكس ارفع اليد اليسرى مع القدم اليمنى كما هو موضح في الصورة.
  • كرر التمرين 15 مرة.
  • قم بعمل 4 جولات يوميًا.
  • استرح لمدة 20 دقيقة بين كل جولة والأخرى.

10- تمرين Plank

تمارين لإزالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة

للحصول على بطن مشدود والتخلص من الكرش نهائيًا يجب إتباع هذا التمرين الذي يعمل على شد البطن وحرق الدهون في الجسم ونحت عضلات البطن وتحريك ألياف البطن ببطء.

يمكن عمل التمرين من خلال الخطوات الآتية:

  • استلق على بطنك على الأرض.
  • ارفع جسمك باستخدام اليدين كما هو موضح في الصور.
  • استخدم عضلات بطنك للتثبيت لمدة 60 ثانية.
  • كرر التمرين 3 جولات متتالية يوميًا.
  • خذ قسطًا من الراحة بين كل جولة وأخرى لمدة 20 ثانية.

11- تمرين اللوح الخشبي

تمارين لإزالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة

من تمارين لإزالة الكرش من في اسبوع بالصور المتحركة

يجب إدراك أنه يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين الفعّالة للتخلص من دهون البطن المتراكمة في المنطقة السفلية كذلك دهون الأرداف، حيث يعمل هذا التمرين على شد عضلات الجسم كله ويقوم بنحته وتقوية العضلات، ويمكن عمل التمرين من خلال الخطوات الآتية:

  • قف على أطراف قدميك.
  • انحني بالجزء العلوي إلى أسفل حتى تلمس يديك الأرض.
  • اجعل ظهرك مستقيمًا لأسفل.
  • أبقي ثابتًا على هذه الوضعية كما ترى في الصورة لمدة 30 ثانية في البداية ثم زد الوقت.

12- تمرين ضغط البطن

تمارين لإزالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة

هو من أشهر أنواع التمارين التي يقوم بها الرجال لشد عضلات البطن وتقويتها حيث يعمل هذا التمرين على تفتيت دهون البطن المتراكمة في أسفل البطن.

يمكن عمل التمرين من خلال الخطوات الآتية:

  • استلق على الأرض.
  • ثبت قدميك.
  • ارفع الجزء العلوي من الجسم باستخدام عضلات البطن بزاوية 90 درجة.
  • قم بعمل التمرين 15 مرة.
  • كرر التمرين 3 جولات.
  • خذ قسطًا من الراحة بين الجولات لمدة 10 ثواني.

13- تمرين تسلق الجبال

تمارين لإزالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة

لإزالة الكرش من المنزل خلال أسبوع يمكن إتباع هذا التمرين الذي يعمل على شد البطن وتقوية عضلات البطن والقدمين، ويمكن عمل التمرين من خلال الخطوات الآتية:

  • قف على أطراف قدميك.
  • انحني بالجزء العلوي إلى أسفل حتى تلمس يديك الأرض.
  • اجعل ظهرك مستقيمًا لأسفل.
  • قم برفع قدمك اليمنى إلى منطقة البطن ثم نقوم بنفس الحركة في القدم اليسرى حتى تصل إلى منطقة البطن.

فوائد تمارين شد البطن

تمارين لإزالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة هي ممارسات رياضية يمارسها من يعانون من تراكم الدهون في منطقة البطن، وتؤثر هذه الدهون على الصحة والحركة كما تقلل من الثقة بالنفس، وهذا ما جعلنا نعرض لكم تمارين لإزالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة لأنها مفيدة جدًا ومن فوائدها:

  • إنقاص الوزن والتخلص من السمنة.
  • حرق الدهون في الجسم وخاصة من منطقة البطن والارداف.
  • تعمل على زيادة مرونة الجسم.
  • تقلل من ترهلات الجسم.
  • تقلل من اضطرابات المعدة.
  • إبراز العضلات مما يجعل مظهر الرجل جذّاب.
  • تقوي العضلات فهي تعمل على زيادة كتلتها.
  • تحمي الجسم من الأمراض مثل الضغط المرتفع وهشاشة العظام.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين شد البطن للرجال في أسبوع فقط

أضرار تمارين البطن

تمارين لإزالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة مفيد وهذا لا شك فيه لكن في حالة تم ممارسة التمارين بشكل خاطئ سيكون ضررها أكثر من نفعها، ومن هذه الأضرار:

  • في حالة قمت بممارسة هذه التمارين بشكل كبير ظنًا منك أنك هكذا ستحرق الدهون بشكل أسرع، فهذا خطأ لأنه سيؤدي إلى إرهاق العضلات وتورم في العضلة المصابة وآلام وتصلب في عضلات الجسم، في هذه الحالة لا داعي للقلق يمكن فقط وضع كيس من الثلج على المنطقة المصابة لتخفيف التورم والألم والراحة من التمارين والأعمال الشاقة أما في حالة أن التورم والألم ازداد لمدة ثلاث أيام يجب مراجعة الطبيب.
  • تمارين البطن مثل الضغط وغيرها من التمارين إذا تم ممارستها بشكل خاطئ تسبب آلام في الظهر لأنها تضغط على فقرات العمود الفقري.

للحصول على نتائج أفضل يجب تغيير النظام الغذائي إلى نظام صحي يزيد فيه نسبة البروتين والفيتامينات ويتم إنقاص الدهون المشبعة والمهدرجة والسكر والكربوهيدرات والطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويتم هذا مع ممارسة تمارين لإزالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة.

قد يعجبك أيضًا
اترك تعليقا