أفضل وقت لتناول فيتامين د
أفضل وقت لتناول فيتامين د يساعد على الحصول على أكبر قدر من فوائده، فيُعد فيتامين د من أهم أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم حيث يقوي من عمل الجهاز المناعي علاوةً على التخفيف من آلام العظام، لذا سنعرض من خلال موقع الملك أفضل وقت لتناول فيتامين د.
أفضل وقت لتناول فيتامين د
فيتامين د من أهم أنواع الفيتامينات التي تقبل الذوبان في الدهون، ولتحقيق أكبر قدر من الاستفادة منه يجب معرفة أفضل وقت لتناول فيتامين د، هذا ما يتضح فيما يلي:
- تناول فيتامين د خلال الوجبات: فهو من الفيتامينات التي تذوب في الدهون أي أنه لا يذوب في الماء لذا يُمتص بشكل أفضل عند تناوله مع الأطعمة الغنية بالدهون؛ فيُفضل تناوله أثناء الطعام ليتم امتصاصه بشكل أسرع ويُنصح بتناول أطعمة غنية بالدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو ومنتجات الألبان.
- تناول فيتامين د في الصباح: يُنصح بتناول المكملات الغذائية الغنية بفيتامين د في الصباح خاصة إذا كان الشخص يتناول مكملات غذائية أخرى ولأن تناول فيتامين د في المساء قد يُسبب اضطرابات في النوم.
- في الصيف: حيث يؤثر اختلاف الفصول على قدرة امتصاص الجسم لفيتامين د فأثبتت الدراسات فعالية امتصاص فيتامين د في الصيف أكثر من أي فصل من فصول السنة.
اقرأ أيضًا: أفضل مكمل غذائي فيتامينات ومعادن للرجال
مصادر الحصول على فيتامين د
يُمكن الحصول على فيتامين د من عدة مصادر طبيعية غير المكملات الغذائية، ومن هذه المصادر:
1– أشعة الشمس
تحتوي أشعة الشمس على فيتامين د فيُمكن التعرض لها يوميًا لفترات ليست طويلة حتى لا يصاب الجلد بالحروق منها.
يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس في أي وقت من الساعة 11 صباحًا إلى الساعة 3 عصرًا مع الكشف عن أسفل الساقين أو اليدين أو الساعدين، ولا يمكن تحديد مهلة الجلوس تحت أشعة الشمس فتختلف المهلة حسب استجابة كل شخص عن الآخر ولون البشرة وأماكن الجلد المعرضة لأشعة الشمس.
2– المصادر الغذائية
من أفضل ما يمكن الحصول من خلاله على فيتامين د يكون من بعض الأطعمة، ومنها:
- سمك السلمون.
- سمك الماكريل.
- سمك التونة.
- ثعبان البحر.
- أسماك التونة المعلبة والسردين.
- حليب الصويا.
- حليب الأرز.
- عصير البرتقال.
- زيت كبد الحوت.
- منتجات الألبان المدعمة مثل الزبادي.
- اللحوم الحمراء.
- الكبد.
- صفار البيض.
- زيت الزيتون.
- الفطر الأبيض.
3– المكملات الغذائية
قد يصف الطبيب لبعض مرضى نقص فيتامين د بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على كميات وفيرة من فيتامين د لعلاج النقص الذي من الممكن أن يُسبب الكثير من المشكلات الصحية، ولتحقيق أكبر قدر من الاستفادة مع المصادر الأخرى لفيتامين د، كما قد يؤثر الوقت والجرعة المطلوبة على فعالية فيتامين د.
أنواع فيتامين د
الكبد هو مكان تخزين فيتامين د، وينقسم إلى نوعين أساسيين وهما:
- فيتامين د 2 ويُسمى (إرغوكالسيفيرول) يتم استخراجه من المصادر النباتية.
- فيتامين د 3 ويُسمى (كولي كالسيفيرول) يتم استخراجه من المصادر الحيوانية ويقوم الجسم بتكوينه عند التعرض لأشعة الشمس.
يُنصح بتناول فيتامين د3 أكثر حيث إنه فعال أكثر من فيتامين د2.
فوائد فيتامين د
يُعد فيتامين د من الفيتامينات الهامة، وله دور هام جدًا في تقوية المناعة وصحة العظام والوقاية من الأمراض الخبيثة كالسرطان، ومن أهم فوائد فيتامين د:
- يعمل على تنشيط العضلات، وسرعة نقل الرسائل التي يتبادلها المخ مع باقي أعضاء الجسم من خلال الأعصاب.
- يساعد على توازن مستوى الفسفور وبالتالي الحفاظ على عضلة القلب والحفاظ على الجهاز العصبي بصورة كاملة.
- يساهم في عملية التمثيل الغذائي لبناء العظام من خلال تسهيل امتصاص الأمعاء للكالسيوم.
- يساهم في نقل الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم بواسطة بروتينات الكالبيندين.
- يقي الجسم من نقص الكالسيوم.
- يقي مرضى الفشل الكلوي من مشاكل العظام.
- الوقاية من مرض التصلب المتعدد.
- تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي خاصة القولون العصبي.
- تنظيم مستوى الأنسولين في الدم.
- الحفاظ على سلامة الأم والجنين وتجنب الولادة المبكرة.
- الوقاية من تشوه عظام الجنين.
- يساهم في زيادة فرص الحمل بعد التلقيح أو الإخصاب الصناعي.
- تعزيز الخصوبة لدى الرجال بتحسين مستوى هرمون التستوستيرون وتحسين جودة السائل المنوي.
- يساهم في الوقاية من الكساح ونمو عظام الأطفال.
- تحفيز بصيلات الشعر القديمة وتحفيز تكوين بصيلات شعر جديدة.
- تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الطمث.
أعراض نقص فيتامين د
لا تختلف أعراض نقص فيتامين د عند الرجال عنه لدى السيدات أو الأطفال لكنها تكون أشد على الأطفال، ومن أهم أعراض نقص فيتامين د:
- اضطرابات الحالة المزاجية.
- آلام في الظهر والعظام.
- تساقط الشعر.
- الاكتئاب.
- الفصام.
- الاضطراب العاطفي الموسمي.
- التصلب اللويحي المتعدد.
- ضعف العضلات.
- مشاكل في الجهاز التنفسي.
- العقم.
- زيادة الوزن.
- عدم التئام الجروح بسرعة.
- الصداع.
اقرأ أيضًا: أفضل مكمل غذائي للرجال للانتصاب
أسباب نقص فيتامين د
هناك عدة أسباب قد تؤدي إلى الإصابة بنقص فيتامين د ومنها:
- سوء التغذية.
- عدم التعرض الكافِ لأشعة الشمس.
- أمراض الكبد.
- الفشل الكلوي.
- أمراض وراثية تؤثر على إنتاج فيتامين د.
- انخفاض كفاءة الإنتاج الذاتي لفيتامين د مع تقدم السن.
- انخفاض قدرة الأمعاء على امتصاص فيتامين د.
- تناول بعض الأدوية التي تُقلل من امتصاص الجسم لفيتامين د.
- التدخين.
- إجراء العمليات الجراحية لإنقاص الوزن.
أضرار الإصابة بنقص فيتامين د
بعد التعرف على أفضل وقت لتناول فيتامين د، نوضح أضرار نقص فيتامين د التي تنتج في الأغلب عند عدم الاعتدال في النظام الغذائي، ومنها:
- انخفاض اللياقة البدنية.
- هشاشة العظام.
- ضعف العضلات لدى كبار السن.
- العُرضة للإصابة بالأمراض الخبيثة كسرطان الثدي وسرطان القولون.
- التعرض للإصابة بمرض ضغط الدم وأمراض القلب.
- تأخر نمو الأطفال فيتأخر الطفل في المشي والجلوس وظهور الأسنان وأرجل الأطفال تكون مقوسة.
- التعرض إلى كسور مفصل الورك.
- احتمالية الإصابة بمرض السكر.
- احتمالية الإصابة بمرض السل ومرض روماتويد المفاصل.
- الاكتئاب.
- زيادة الوزن.
- زيادة التعرض للأمراض المعدية.
زيادة فيتامين د في الجسم
نادرًا ما يحدث زيادة فيتامين د في الدم وتكون في الأغلب نتاجًا عن الإفراط فيه، لكنه حين يحدث يكون غاية في الخطورة لأن تلك الزيادة يصاحبها زيادة الكالسيوم في الدم وتراكمه، ومن أهم أعراض زيادة فيتامين د في الجسم:
- الاكتئاب.
- تلف الكلى.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الدوار.
- خمول.
- قلة التركيز.
- إمساك.
يُمكن علاج زيادة فيتامين د بالامتناع عن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د والكالسيوم.
اقرأ أيضًا: أفضل أنواع حبوب الزنك للرجال
جرعة فيتامين د
تختلف جرعة فيتامين د المناسبة حسب كل فئة عمرية وقد تكون الجرعة المحددة يومية أو أسبوعية، على أن جرعة فيتامين د اليومية لجميع الفئات العمرية:
- الرضع وصولًا لسن سنة: 400 وحدة دولية عن طريق نقط بالفم.
- الأطفال من سنة إلى 18 سنة: 600 وحدة دولية.
- الكبار البالغين من 19 سنة إلى 71 سنة: 600 وحدة دولية.
- الكبار فوق سن 71 سنة: 800 وحدة دولية.
- الحامل: من 1000 إلى 4000 وحدة دولية.
كذلك فإن جرعة فيتامين د الأسبوعية:
ينصح الأطباء مرضى نقص فيتامين د بتناول 50000 وحدة دولية مرة أسبوعيًا لمدة شهر أو ثلاثة أشهر.
يُمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس وتناول الأطعمة ذات الدهون الصحية لمساعدة الجسم على امتصاص أكبر قيمة منه، مع مراعاة اختيار أفضل وقت لتناول فيتامين د.