رجيم سريع في اسبوع 20 كيلو

رجيم سريع في أسبوع 20 كيلو فعال، ذلك على الرغم من أن المجهود الكبير الذي سوف يُبذل في هذه الفترة إلا أن النتيجة سوف تكون جيدة بشكل كبير، وبالتالي يمكن الآن البدء في هذه الطريقة والاستفادة منها، ويمكن ذلك من خلال اتباع بعض النصائح والتعليمات التي سوف نوضحها من خلال موقع الملك.

رجيم سريع في اسبوع 20 كيلو

من الممكن خسارة الوزن الملحوظ في وقت قصير وذلك من خلال اتباع نظام غذائي والقيام بالتمارين الرياضية التي تعمل على زيادة الحرق في الجسم مما يؤدي إلى خسارة الدهون وظهور ذلك على شكل الجسم.

لكن سرعة فقدان الوزن في فترة قصيرة تؤدي إلى ضرر الجسم أكثر من إفادته وذلك لأن الجسم لا يتحمل خسارة كمية كبيرة من الوزن في فترة قصيرة وذلك الوزن المفقود يكون أغلبه من العضل مما يؤثر بشكل سلبي على صحة الإنسان فيما بعد.

لذلك على الإنسان الذي يرغب في خسارة وزنه أن يكون شخص صبور لا يمل ولا يكل حتى يصل إلى ما يرغب في تحقيقه، هناك حقيقة تقول إن خسارة الوزن بسرعة تحتم استعادته بسرعة في حالة الرجوع إلى نفس العادات، أما فقدان الوزن ببطء لا يستعيد الجسم ما فقده إلا ببطء أيضًا.

اقرأ أيضًا: كيفية استعمال الحلبة لزيادة الوزن في أسبوع

نصائح لخسارة الوزن

إذا تم اكتساب الوزن للإنسان على مدار سنين من حياته فكيف يريد أن يفقدها في أسبوع؟ جسم الإنسان يحتوي على الدهون والعضل والمعدل الطبيعي لخسارة الوزن في الأسبوع هي من نصف كيلو إلى كيلو.

أكثر من هذا المعدل بكثير يعتبر خسارة من عضل الأنسان وهذا أكبر ضرر ممكن أن يتسبب به الإنسان لنفسه، لذا سنوضح بعض النصائح التي بدورها ستساعدك على الالتزام بـ رجيم سريع في أسبوع 20 كيلو فيما يلي:

1- المراقبة الذاتية

من أهم العوامل التي تساعد على الالتزام بـ رجيم سريع في أسبوع 20 كيلو، إذ يجب على من يرغب في فقدان الوزن أن يقوم بتدوين كل ما يتم تناوله خلال اليوم من أطعمة ومشروبات، من أجل معرفته في نهاية اليوم ما إذا كان ملتزم أم لا.

2- ممارسة التمارين الرياضية

لمن يرغب في فقدان الوزن أو الحفاظ على صحته يجب عليه ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة كل يوم لمدة ساعة، مثل الجري السريع أو بعض تمارين الكارديو Cardio التي تعمل على زيادة ضربات القلب مما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية والدهون.

3- تقليل السعرات الحرارية

لفقدان الوزن علينا القيام بمعادلة السعرات الحرارية لمعرفة ما يحتاج جسمنا كل يوم من أجل فقدان الوزن وتقسيم الوجبات إلى ثلاثة وجبات رئيسية ووجبات خفيفة تعتمد على الفواكه والمكسرات وأكل تلك الوجبات في أوقات محددة كل يوم مثال:

• إذا كان قليل الحركة يحتاج إلى 1,3 سعر حراري لكل كجم من وزنه، مثال: 80 كجم x 24 ساعة x 1,3 = 2,496سعر حراري.
• إذا كان متوسط الحركة يحتاج إلى 1,4 سعر حراري لكل كجم من وزنه، مثال: 80 كجم x 24 ساعة x 1,4 = 2,688 سعر حراري.
• إذا كان كثير الحركة يحتاج إلى 1,5 سعر حراري لكل كجم من وزنه، مثال: 80 كجم x 24 ساعة x 1,5 = 2,880 سعر حراري.

4- تقليل الكربوهيدرات

عند تناول الكربوهيدرات بكثرة تتحول إلى جلوكوز في الدم مما يؤدي إلى حدوث إفراز الأنسولين الذي يعمل على وضع الجلوكوز في الأنسجة لإنتاج الطاقة، والأنسولين يعمل على وقف حرق الدهون وتخزين الباقي من الغلوكوز على شكل دهون بالجسم.

5- تقليل الدهون

لمن يرغب في فقدان وزنه يجب عليه أن يقلل من تناول الدهون خصوصًا الدهون الضارة الموجودة في الطعام السريع والمقليات لذا يجب التوقف عن تناول الأطعمة السريعة.

يُنصح بتقليل الدهون الضارة وليس منع كل الدهون لذلك يجب علينا إدخال الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو مما تؤدي إلي زيادة الشعور بالشبع لفترات أطول.

6- تقليل السكريات

يجب التقليل من السكريات لمن يرغب في خسارة الوزن، لأن السكريات تعمل على رفع مستوى الأنسولين في الدم مما يؤدي إلى الشعور بالجوع رغم تناول الطعام، يجب منع المشروبات الغازية والعصائر المعلبة والحلويات المليئة بالسكر والشوكولاتة ماعدا الشوكولاتة الداكنة لقلة السكر بها.

7- الإكثار من شرب الماء

بعض الأشخاص يختلط عليهم الأمر بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش، لذا يجب علينا شرب المياه بكثرة على مدار اليوم من أثنين إلى ثلاثة لتر من المياه، لمن ينسى يجب عليه وضع زجاجة بها مياه بجانبه حتى لا ينسى.

8- الكثير من النوم

توجد علاقة مهمة بين الوزن والنوم، إذا لم يتم حصول الشخص على النوم الكافي فمن الممكن زيادة وزن الجسم، كثرة الشعور بالجوع وميل الأشخاص إلى تناول الأطعمة التي تعمل على زيادة الوزن بسبب قلة النوم.

اقرأ أيضًا: الطول والوزن المناسب للرجل

فوائد انقاص الوزن

إتباع نظام صحي لخسارة الوزن ستظهر فوائده العظيمة على كلاً من:

• الوقاية من خطر الإصابة بالأمراض التي لها علاقة بالوزن الزائد مثل أمراض القلب والسكر والأمراض التي تتعلق بالكلى والكبد، المشاكل التي تظهر في الركبة بسبب ثقل الوزن عليها وعدم تحملها والتهاب المفاصل.
• التقليل من الإصابة بمشكلة وقف التنفس المفاجئ عند النوم الذي يحدث بسبب تكوين أنسجة في منطقة خلف الحلق مما يؤدي إلى انزلاق تلك الأنسجة عند الاستلقاء للنوم مما يؤدي إلى انسداد مجرى الهواء، وتعرض الشخص للإصابة بأمراض القلب، ولكن مع فقدان الوزن للشخص يؤدي إلى التقليل من الإصابة بتلك المشكلة والاستغناء عن أجهزة التنفس.
• التقليل من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين حيث تتسبب الدهون الزائدة في الجزء السفلي من البطن ما يطلق عليه بمقاومة الانسولين، حيث يتم إفراز الدهون الموجودة في الجسم لمواد كيميائية، تعمل على الوقوف عائق أمام تأثير الأنسولين للحفاظ على مستوى السكر الطبيعي في الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم والشروع في فقدان الوزن يعمل على التقليل من خطر الإصابة بمقاومة الانسولين.
• التحسين من الحالة النفسية حيث أن فقدان الوزن يعمل على الشعور بالراحة والثقة بالنفس وتحسن شكل الجسم وقدرة الشخص على النوم براحة، مما يُحسن من الحالة النفسية ويقلل من حدة الاكتئاب، تقول بعض الدراسات أن من يعانون من السمنة وعند فقدان حوالي 8% من وزنهم ذلك يشعرهم بالتحسن الملحوظ.
• التحسين من الثقة بالنفس بسبب زيادة اللياقة البدنية وقدرة الفرد على الحركة بسلاسة ويسر وعدم الإحساس بالخمول والتعب بل يزيد إحساس الفرد بالنشاط.
• تحسين الخصوبة وذلك بعد تدهورها خلال مرحلة زيادة الوزن وتأخر الدورة الشهرية ولكن مع فقدان الوزن تحسنت الخصوبة وانتظمت الدورة الشهرية.
• التحسين من الذاكرة حيث يؤثر زيادة الوزن على الوظائف الإدراكية ويعمل فقدان الوزن على تحسينها ونشاطها مرة أخرى.

وجبات الرجيم اليومية

أمثله لما يجب أكله خلال اليوم من أجل فقدان الوزن الصحي مثل:

اليوم الأول

يبدأ اليوم الأول من رجيم سريع في أسبوع 20 كيلو بالآتي:

• الافطار: ربع رغيف من العيش الأسمر + ملعقة عسل أبيض + كوب من الشاي أو النسكافيه.
• الغداء: ثلاث ملاعق من الأرز بدون زيت + سمكة مشوية + طبق سلطة كبير.
• العشاء: طبق سلطة فقط.

اليوم الثاني

يحتوي اليوم الثاني من رجيم سريع في أسبوع 20 كيلو على الوجبات التالية:

• الافطار: بيضتين مسلوقتين + طبق سلطة.
• الغداء: طبق حمص مطحون + ربع فرخة + سلطة.
• العشاء: قطعة من الجبن الخفيف + طبق سلطة.

اليوم الثالث

يتكون اليوم الثالث من رجيم سريع في أسبوع 20 كيلو من النقاط التالية:

• الافطار: ملعقة شوفان + علبة زبادي خالي الدسم + بيضة مسلوقة.
• الغداء: ربع قطعة من العيش السن+ نصف فرخة + كوب قهوة بدون سكر.
• العشاء: ثمرة فاكهة + خيار + خس.

اليوم الرابع

في اليوم الرابع من نظام رجيم سريع في أسبوع 20 كيلو من الوجبات الآتية:

• الافطار: بيضتين مسلوقتين + نسكافيه بلبن بدون سكر.
• الغداء: علبة تونة + طبق سلطة كبير.
• العشاء: ثمرتين كيوي + علبة زبادي خالي الدسم.

تكرار الأيام للوصول إلى النتيجة المرضية مع الاهتمام بتغيير النظام من وقت إلى أخر لعدم تعود الجسم على نظام معين.

اقرأ أيضًا: الوزن المناسب للطول 170 للرجل

نصائح للحفاظ على الوزن

للحفاظ على الوزن وعدم استعادته مرة أخرى يجب علينا إتباع نظام حياة، بمعنى تناول الطعام الصحي خلال الأسبوع وتناول ما نشتهيه وجبة كل يومين أو ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الحرق مما لا يسبب زيادة في الوزن وبعض النصائح الأخرى ما يلي:

• تناول العشاء قبل النوم بحوالي ساعتين حتى لا يتم تخزين طعام العشاء في الخلايا الدهنية، تناول عشاء خفيف مثل الفواكه والسلطة أو زبادي خالي الدسم.
• الابتعاد التام عن المشروبات الغازية والعصائر المعلبة بسبب احتوائها المبالغ فيه على السكر الذي يعمل على ارتفاع الأنسولين في الدم مما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم وخطر الإصابة بالسكري.
• ضرورة شرب المياه بكميات كبيرة لأنها تعمل على التخلص من السموم والوزن الزائد في الجسم وتساعد على مليء المعدة وعدم الشعور بالجوع.
• ممارسة التمارين الرياضية ساعة أو ساعتين في اليوم للمحافظة على الوزن وزيادة حرق الجسم للدهون والسعرات الحرارية الداخلة إليه.

رجيم سريع في اسبوع 20 كيلو لا يُنصح به بسبب فقدان النسبة الأكبر من الوزن من العضلات لا من الدهون مما يؤدي إلى الإصابة بالأمراض على المدى البعيد.